Sabiamente Saludable

También son llamadas lípidos, por mucho tiempo fueron señalada como las malas de la película y que eran las causantes de las enfermedades cardiovasculares, por lo que llevo a que se diseñen dietas bajas en grasas y aparecieron los productos light.

Pero las grasas no son malas, es más son necesarias para la vida, aunque debemos distinguir que hay algunas grasa son nocivas para la salud .

Las grasas son los alimentos que más energía nos brindan. Un gramo de grasa proporciona 9 Kcal, casi el doble de los carbohidratos que proporcionan 4 Kcal. Además de brindarnos energía las grasas son parte de las paredes de las células y forma parte de importantes hormonas (hormonas sexuales), de los ácidos biliares y vitaminas como A y D, y ayuda a transportar otras vitaminas como A, D, E y K.

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos que pueden ser saturados e insaturados. En los alimentos encontramos los dos tipos pero con diferentes proporciones, así en los alimentos de procedencia animal hay prevalencia de los saturados y en los de origen vegetal predominan los insaturados.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente (como la manteca) y tienden a elevar el nivel de colesterol LDL («malo»), aumentando el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Los alimentos que tienen mayor cantidad de grasas saturadas son de procedencia de animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado y las carnes grasosas. Algunos aceites vegetales que también contienen grasas saturadas son el aceite de palma y el aceite de coco.

Las dietas con alto contenido en grasas saturadas pueden contribuir a aumenta los niveles de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia cerosa que puede obstruir o bloqueo las arterias. Se debe limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, que deberían ser menos del 6% de sus calorías diarias totales, por lo que se deben consumir en poca cantidad.

Entre las grasas insaturadas están los Omega-6: Que se encuentran en aceites de semillas (girasol, maíz y frutos secos como las almendras) y cereales, y los Omega-3: Que se encuentran en semillas, frutos secos como las nueces y cereales; y en las grasas de pescados y mariscos. Son importantes para la salud por que ayudan a disminuirlos trombos en las venas y aumentan el diámetro de estas, disminuyendo la presión arterial y la trombosis. Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y arritmias. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.

Los alimentos con mayor fuente de omega-3 son los pescados grasos como: Caballa, Atún, trucha, anchovetas que contienen grandes cantidades de EPA y DHA. Los omega 3 también está en semillas de linaza molidas y aceite de linaza, nueces, semillas y aceite de chia, aceite de soya y en el aceite de oliva extravirgen.

Los verdaderos malos de esta película son las grasas Trans, estos son ácidos grasos que en la naturaleza se encuentran en poca proporción, se fabrican mediante transformación química por procesos industriales como la hidrogenación, refinación de aceites, etc. Se ha demostrado por diversos estudios que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol bueno HDL. También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco, promoviendo alteraciones y enfermedades metabólicas.

Su consumo debería ser mínimo y no sobrepasar el 1% de las calorías totales. Las encontramos en las margarinas, papas fritas y otros aperitivos industriales fritos, también en los productos de pastelería industrial.

Debemos consumir grasas saludables todos los días, estas las encontramos en los frutos secos (un puñado), aceite de oliva extra virgen (en la dieta mediterránea se consumen alrededor de 4 cucharadas diarias) y palta. La mantequilla (de verdad, no margarina) y pescados oscuros son buena fuente de grasas saludables.

Ya aprendimos sobre las grasas, la próxima hablaremos de las proteínas. Espero que esta información les sirva para planificar Sabiamente Saludable tu alimentación.

Gracias por estar ahí.